L'acide lactique, c'est quoi, comment s'y adapter ?
Par Technique - Cet article a été lu 11770 fois. Commentaires : 0 .
le jeudi 5 février 2009 09:44 -Si vous vous intéressez un tant soit peu à l'entraînement cycliste, vous avez sans doute entendu parler d'acide lactique ou de lactates.
Pendant l'effort, l'utilisation du carburant, glycogène et lipides, aboutit à la formation d'acide lactique (en gros, l'équivalent des gaz d'échappement de votre voiture). Celui-ci est réutilisé en présence d'oxygène et rentre dans le cycle complexe de fourniture d'énergie.
- Si l'apport d'oxygène permet de subvenir à l'intensité de l'exercice, presque tout l'acide lactique est resynthétisé. Il ne s'accumule pas.
- Si l'apport d'oxygène est inférieurs aux besoins, l'acide lactique s'accumule dans les muscles utilisés. Il finit par perturber, puis empêcher la contraction musculaire.
En présence d'acide lactique donc, lors d'efforts intenses, vous ressentez tout d'abord des douleurs musculaires. En cas de trop fortes concentrations sur une trop longue durée, cet acide lactique peut même provoquer des crampes.
Suivant les différents niveaux d'effort, le corps produit donc plus ou moins d'effort :
- En "Endurance Fondamentale" comme en "Endurance Active", sa production demeure faible
- En "Résistance Dure", sa production est beaucoup plus importante.
- Inversement, le travail en "Anaérobie Alactique" étant court et violent (sprint effort maximum) n'amène pas de production lactique contrairement à ce que l'on pourrait penser. Mais ce type d'effort maximal ne doit pas dépasser 8s.
Voilà pourquoi tous les coureur cherchent à repousser leur seuil anaérobie, seuil cardiaque à partir duquel l'acide lactique n'est plus totalement réutilisé par le muscle. Cette limite théorique a été fixée à 4 mMol/l. Voilà pourquoi lors de tout test d'effort, le médecin doit régulièrement vous prélever un peu de sang afin de déterminer votre taux de lactate.
Un entraînement spécifique, permet en effet de repousser peu à peu cette limite. Si, aujourd'hui, votre seuil anaérobie se situe à 165 pulsations, un entraînement bien mené peut vous aider à repousser ce seuil à 170 pulsations par exemple. Vous pourrez ainsi maintenant le même effort à 165 pulsations en produisant beaucoup moins d'acide lactique.
Le travail dans la zone anaérobie a pour but de forcer l’organisme à mettre en oeuvre les mécanismes de recyclage de l’acide lactique et d’utiliser au maximum le potentiel aérobie de façon à obliger notre corps à optimiser le potentiel aérobie, c’est-à-dire produire moins de déchet pour le même effort
Si vous ne connaissez pas ce seuil, vous pouvez déjà évaluer une zone de franchissement du seuil anaérobie entre 84 et 90% de votre fréquence cardiaque maximale.
Pour vos premiers entraînements dans ce type d'exercice, vous devez rester entre 6 à 8 minutes dans la zone de franchissement du seuil anaérobie, alors que les sportifs expérimentés peuvent rester souvent pendant 20 à 25 minutes continuellement au cours d'une session. Un retour au calme d'une dizaine de minutes doit toujours suivre le franchissement du seuil d'anaérobie, comme vous avez commencé par un échauffement
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