Aujourd'hui, Lundi, j'ai eu le temps de faire une sortie de plus, optionnelle, de récupération, à savoir 1h30 en tournant les jambes, sans forcer (127puls de moyenne) car je suis sorti samedi matin, samedi après-midi et dimanche matin.

On programme donc cette semaine une sortie de 2h avec travail de la force (4x5mn) à 40tr/mn avec une fréquence cardiaque de 155puls maxi dont la dernière minute avec travail unijambiste.

Jeudi, séance d'interval training (IT) -> 3 fois 5mn en 20/20 à 175/180puls + Récup 5mn + 3 fois 5mn 20/20 à 165/170puls (mon seuil anaérobie) et enfin, 15mn de retour au calme en vélocité.

Samedi ou Dimanche, sortie de 2h à 2h30 maxi en vélocité + force dans les bosses mais avec une majorité de la sortie faites en lypolise (75% de la Fréquence Cardiaque Maxi). Dans mon cas, le fréquence moyenne de la sortie devrait être de 140 puls environ. La sortie sera agrémentée de quelques sprints (départ quasiment arrêté, effort pendant 8 secondes) afin d'éviter l'effet diesel.

Si une sortie de plus est possible dans la semaine, je fais du travail de force (50x12 ou 50x13 suivant le vent et le forme) afin de travailler mon gros point faible qu'est la force.