Se préparer à une très longue sortie
Par le dimanche 29 septembre 2013 12:07 - Entraînements - Cet article a été lu 36377 fois. Commentaires : 32 .
Riche de mon expérience d'il y a quelques semaines avec une sortie solo de plus de 8h et 220kms entre Toulouse et Perpignan, je voulais donner quelques conseils et par la même occasion faire tomber quelques idées reçues que l'on entend souvent de la bouche de cyclistes.
Notamment celle qui consiste à dire qu'il faut avoir absolument avoir déjà fait de très longues distances avant de sortir pour faire 200kms. La légende de la distance entraînement = distance course +20% a encore la vie dure. Et même s'il ne s'agit en aucun cas pour ma part d'une course, le raisonnement reste le même.
Bien entendu, pour se préparer à un brevet de 300 ou 400kms, il faudra déjà avoir fait de longues sorties, mais l'important réside surtout dans son alimentation et la connaissance de soi.
Avant de faire ce périple, ma plus longue sortie de l'année était de 122kms et 600m de dénivelé...une semaine avant tout juste et en groupe. Seul, une sortie en mars de 100kms et 770m de dénivelé. Quelques sorties au printemps de 100kms, mais jamais plus...donc, bien loin des 220kms et 1700m de dénivelé envisagés.
L'alimentation et l'hydratation, points primordiaux
Dès la veille, c'est l'alimentation qui sera la clé de votre réussite. Un plat de féculents bien sûr, que ce soit des pâtes complètes ou du riz.
Mais le jour même, dès le matin, il faudra aussi penser à alimenter le moteur. Car comme une voiture, tant que le corps humain a de l'essence, il peut produire des efforts et avancer.
Gâteaux de l'effort, gels ou barres énergétiques, fruits, biscuits, tout est permis du moment que ça reste assez léger mais que vous en prenez régulièrement, tout comme de l'eau. Manger quand on a faim ou boire quand on a soif, c'est déjà trop tard !
Pensez à amener divers goûts et diverses textures pour l'alimentation, car au bout de quelques heures à manger toujours la même chose, vous serez sans doute lassés.
Par contre, évitez le cassoulet en ravitaillement, même si vous passez par Castelnaudary, ça risque d'être assez lourd à digérer dans les côtes.
De même que le pâté ou la tartiflette. Bien que caloriques, ces plats ne seront pas vos meilleurs alliés durant un effort.
Bien se connaître
J'ai régulièrement fait des tests d'efforts poussés et avec les plus de 20 années de vélo à mon actif, je commence à plutôt bien me connaître. Sans aller jusqu'à un test d'effort pourrsé, une visite chez votre médecin est toujours conseillée si vous n'en avez pas fait récemment.
Un test d'effort ne sera en aucun cas indispensable si vous vous connaissez bien.
Sachant que j'allais partir pour plus de 8h de vélo, je ne suis pas parti très vite. L'objectif n'est pas d'arriver le plus vite possible, mais tout simplement d'arriver. Partez donc sur un rythme plutôt tranquille, profitez en pour regarder la nature qui vous entoure, réfléchir, etc...
Vous serez toujours à temps d'accélérer sur la dernière heure si vous vous en sentez capable.
Etant parti de nuit, la chose a été facilitée puisque dans le noir, je ne voyais pas mon compteur. Ne vous fiez qu'à vos sensations.
J'ai terminé mes 8h30 de vélo à 140 pulsations de moyenne, donc, largement sur un rythme endurance. Je n'ai pas terminé exténué, j'aurais pu encore faire 30kms facilement.
Bien préparer son matériel
Une grande sortie de 200kms se prépare physiquement, mais aussi du côté matériel et itinéraire. D'où la présence d'une sacoche style cyclotouriste sur le cintre. Pas très coursier, mais tellement pratique pour y mettre tout le ravitaillement, des chambres à air, mais aussi les manchettes, le téléphone, une veste pluie.....etc
Votre vélo doit aussi en parfait état de marche, il serait dommage de ne pas arriver au bout de votre défi à cause d'un pépin matériel. Nettoyage complet avec inspection des pneumatiques et huile sur la chaîne sont indispensables. Hors de question de partir avec une vitesse qui saute pendant 6h ou plus de route, ça va vite vous taper sur le système.
Profitez-en pour adapter vos braquets. Car au bout de 6h, on est beaucoup moins fringuant en général et même une petite côté de 5% peut nécessiter un petit braquet. Il faut savoir rester humble et plutôt avoir des grands pignons qui ne servent pas plutôt que de les regretter en cours de route. Les cassettes de 10 ou 11 vitesses d'aujourd'hui permettent d'avoir une large gamme de développements, profitez-en et abandonnez votre 11 dents au profit d'un pignon de 27 ou 28 dents si le profil de la route le nécessite.
Côté tenue, prévoyez un bon cuissard (pas neuf) dans lequel vous êtes bien et prévoyez suivant la météo de quoi vous habiller chaudement ou vous protéger de la pluie si besoin.
Préparer son trajet
Outre l'aspect matériel, il faut penser à votre itinéraire si vous partez sur un circuit que vous ne connaissez pas trop. Ceux équipés de GPS pourront préparer leur tracé et l'importer ensuite.
Pour ma part, j'ai utilisé la bonne vieille méthode du GPP, le guidage par papier sur la potence. A l'aide d'une carte, vous y notez tous les villages que vous allez traverser et le numéro des routes. Ainsi, pas de surprises. Même en cas de route barrée pour travaux, vous retrouverez toujours votre chemin.
Se perdre peut réserver de bonnes surprises au niveau du paysage, mais peut très vite rallonger la sortie et jouer sur votre stress.
Conclusion
Vous l'aurez compris, partir pour une longue sortie, même si ça ne s'improvise pas, est accessible à tous les cyclistes. Du moment que l'on se prépare bien physiquement et mentalement, il n'y a pas de raison de ne pas arriver au bout si on roule de façon raisonnable sans vouloir battre des records de moyenne. Si vous partez à plusieurs, pensez de suite à mettre les choses au clair côté rythme.
Oubliez la moyenne pour une fois, ça fait du bien ! Seul compte le plaisir de relever un défi et d'arriver au bout sans encombres. Un effort totalement différent des courses ou randonnées club menées tambour battant, mais un plaisir encore plus grand.
Fil des commentaires de ce billet