Vélo route - Cyclisme, cyclosport, courses pros et photos - Mot-clé - GimenezBlog d'un cyclosportif sans prétentions. Comptes rendus de cyclosportives, photos, entraînement, matériel, news,...2024-03-29T11:20:10+01:00ROBERT Guillaumeurn:md5:93da869bc4e2341ab7677011c00f325aDotclearRésultats de mon test d'efforturn:md5:eb23c744913309d92ea6ab9b70df04782012-05-24T10:11:00+01:002015-12-17T10:33:43+00:00Guillaume ROBERTEntraînementsacide lactiqueESIEFrédéric GrappeGimenezlactatesOlivier GaleraPMAProfesseur Rivièreseuil anaérobieseuil aérobietest d effort<p><a href="https://www.cycloblog.fr/public/Test_effort/Test-effort-Toulouse-Purpan-021.jpg" title="Test-effort-Toulouse-Purpan-021.jpg"><img src="https://www.cycloblog.fr/public/Test_effort/.Test-effort-Toulouse-Purpan-021_s.jpg" alt="Test-effort-Toulouse-Purpan-021.jpg" style="float:left; margin: 0 1em 1em 0;" title="Test-effort-Toulouse-Purpan-021.jpg, mai 2012" /></a>Ca y est, après quelques jours d'attente, les résultats de mon test d'effort sont enfin arrivés dans ma boîte aux lettres.<br />
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Première conclusion, avec 16.6% de taux de graisse pour 74.6kg, <a href="https://www.cycloblog.fr/index.php?post/2012/05/23/6kg-a-perdre">ça confirme bien ce que je disais</a>, je dois perdre du poids. En 2006, je pesais 70kg pour 11.5% de taux de graisse. 5 ou 6kg de perdus ne seraient pas du luxe.<br />
Pour les autres chiffres, pas de surprise....</p> <p>Lors du test, mon taux maximal de lactates est monté à 16 mmoles/l. J'étais donc bien à bloc (187 puls/mn) et mes cuisses gorgées d'acide lactique me l'ont bien confirmé.<br />
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Côté VO2 max, 4.2l/mn, soit 57 ml/min/kg pour une PMA (Puissance Maximale Aérobie) de 310 watts.</p>
<p>En redescendant à 70kg, cette VO2 passerait à 60 ml/min/kg. Pour rappel, les pros tournent plutôt à 70.</p>
<p>Mon seuil aérobie est de 72% de ma VO2 max et se situe donc à une FC de 145/155 puls/mn pour 220 watts.
Quant à mon seuil anaérobie, il est de 87% de ma VO2 max et se situe à 160/170 puls/mn pour 250 watts.</p>
<p>Il y a 6 ans, mon seuil anaérobie était à 160 puls aussi...mais pour 200 watts seulement !</p>
<p>Me voilà donc fin prêt pour me replonger dans <a href="http://rcm-fr.amazon.fr/e/cm?lt1=_blank&bc1=000000&IS2=1&bg1=FFFFFF&fc1=000000&lc1=0000FF&t=guillaumerobe-21&o=8&p=8&l=as4&m=amazon&f=ifr&ref=ss_til&asins=2804158837">le livre de Frédéric Grappe, Cyclisme et Optimisation de la Performance</a> avec des chiffres à jour.</p>
<p>Comme vous pouvez le voir, je suis bien un cyclo très moyen !</p>
<p><a href="https://www.cycloblog.fr/public/Divers/ESIE.jpg" title="ESIE"><img src="https://www.cycloblog.fr/public/Divers/.ESIE_s.jpg" alt="ESIE" style="float:left; margin: 0 1em 1em 0;" title="ESIE, nov. 2008" /></a>Par rapport à l'échelle ESIE de Frédéric Grappe, je suis plutôt dans la fourchette haute.
Il donne le seuil anaérobie entre 80 et 90% de la VO2 max (je suis à 87%).</p>
<p>Et jusqu'à 155 puls, je suis en aérobie, donc travail foncier, niveau auquel je fais la plupart. Me reste à accentuer donc le travail sur du spécifique avec du fractionné en PMA en 30s/30s et des exercices plus poussés comme du <a href="https://www.cycloblog.fr/index.php?post/2009/03/17/Interval-Training-selon-Frederic-Grappe">Gimenez</a>.</p>
<p>Tout cela, associé à une perte de poids devrait me permettre de grimper un peu plus facilement.</p>https://www.cycloblog.fr/index.php?post/2012/05/24/Resultats-de-mon-test-d-effort#comment-formhttps://www.cycloblog.fr/index.php?feed/atom/comments/733Premier fractionné de type Gimenez de l'annéeurn:md5:2a690de942dc8a17a6e40fce4b6b448c2012-01-23T15:55:00+00:002012-01-23T16:26:35+00:00Guillaume ROBERTEntraînementsGimenezGrappeintensitéinterval trainingPolar S725X<p><a href="https://www.cycloblog.fr/public/Divers/Gimenez-23-01-2012.jpg" title="Gimenez-23-01-2012.jpg"><img src="https://www.cycloblog.fr/public/Divers/.Gimenez-23-01-2012_s.jpg" alt="Gimenez-23-01-2012.jpg" style="float:left; margin: 0 1em 1em 0;" title="Gimenez-23-01-2012.jpg, janv. 2012" /></a>Premier entraînement "sérieux" depuis bien longtemps avec un exercice de type interval training, aussi appelé fractionné.<br />
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J'utilise le modèle Gimenez dont parle Frédéric Grappe dans son bouquin. Même si cet exercice est bien plus évident à faire avec un capteur de puissance, j'utilise <a href="https://www.cycloblog.fr/index.php?post/2008/11/30/Echelle-E.S.I.E.-Estimation-Subjective-de-l-Intensite-de-l-Exercice">l'échelle E.S.I.E</a> pour réaliser les intervalles.
Et pour la première fois depuis plus de 3 ans que je possède mon Polar S725X, j'ai utilisé sa fonction exercice qui permet de programmer des intervalles à l'avance !</p> <p>Comme quoi, il y a un début à tout. C'est la raison pour laquelle sur mon graphique de courbe cardiaque il y a en bas des petits triangles bicolores rouges et noirs, le rouge étant pour l'intervalle de travail, le noir pour l'intervalle de récupération.</p>
<p><a href="https://www.cycloblog.fr/public/Divers/Intervalle-Polar-S725X.png" title="Intervalle-Polar-S725X.png"><img src="https://www.cycloblog.fr/public/Divers/.Intervalle-Polar-S725X_s.jpg" alt="Intervalle-Polar-S725X.png" style="float:left; margin: 0 1em 1em 0;" title="Intervalle-Polar-S725X.png, janv. 2012" /></a>Mais le Polar S725X ne permet malheureusement pas de programmer deux zones de fréquence cardiaque.</p>
<p>On peut simplement programmer une zone de travail et une zone de récupération. Pour mon Gimenez, ma zone de travail se situe entre 170 et 175 pulsations pendant 1mn et la zone de "récupération" entre 160 et 165 pulsations pendant 4 minutes, le tout à répéter 9 fois. Bien sûr, j'ai fait 20mn d'échauffement avant.</p>
<p>Un exercice toujours difficile mais qui a l'avantage de ne pas être monotone et qui se fait en 1h10, échauffement et récupération compris.</p>
<p>L'avantage de programmer son intervalle sur le cardio, c'est que l'on n'a pas à s'occuper du timing. Une fois le programme lancé, les comptes à rebours se succèdent.</p>
<p>Au bout de 20mn d'échauffement, on passe automatiquement sur un intervalle de travail avec un compte à rebours qui part de 1mn, puis la période de récupération avec le décompte sur 4mn, etc....sur les 9 séquences d'intervalles. A la fin, le cardio indique le retour au calme. On n'a donc pas besoin de se préoccuper de compter le nombre de périodes de travail que l'on a déjà effectué, le cardio compte pour nous.</p>
<p>Autre avantage, dans le cas d'un exercie d'intervalle, il n'y a que les infos importantes affichés. Nom de l'exercice en première ligne (échauffement, travail, récupération ou retour au calme), compte à rebours sur la seconde ligne et enfin rythme cardiaque.</p>
<p>Pas d'infos de vitesse (même si on peut modifier l'affichage en cours de route) qui viendrait troubler le travail, on ne se concentre que sur la fréquence cardiaque.</p>https://www.cycloblog.fr/index.php?post/2012/01/23/Premier-fractionne-de-type-Gimenez-de-l-annee#comment-formhttps://www.cycloblog.fr/index.php?feed/atom/comments/657Entraînement Gimenez....difficileurn:md5:ac452b27a3e0b0a2e089e24620f3a39a2010-04-14T09:01:00+01:002010-04-14T09:01:00+01:00Guillaume ROBERTEntraînementsGimenezGrappeintensitéinterval training<p>Première véritable sortie avec entraînement en interval training selon le modèle Gimenez....et là, on voit que je manque d'entraînement !</p> <p>J'avais déjà réalisé quelques entraînements de ce type<a href="https://www.cycloblog.fr/index.php?post/2009/03/17/Interval-Training-selon-Frederic-Grappe"> l'an dernier</a> en suivant le modèle Gimenez, à savoir 9x (1mn à I5 + 4mn à I3).....ce qui donne pour moi environ 160/165puls sur 4mn et 170/175puls sur une minute, le tout répété 9 fois.</p>
<p>Et bien hier, je n'ai pu réaliser que 8 séries...et comme le montre la courbe....j'ai eu du mal à bien me stabiliser et à bien réaliser l'exercice !</p>
<p><a href="https://www.cycloblog.fr/public/Divers/Gimenez-12-04-10.png" title="Gimenez-12-04-10.png"><img src="https://www.cycloblog.fr/public/Divers/.Gimenez-12-04-10_m.jpg" alt="Gimenez-12-04-10.png" style="display:block; margin:0 auto;" title="Gimenez-12-04-10.png, avr. 2010" /></a></p>
<p>Je vais m'entraîner de cette façon une à deux fois par semaine désormais, quand je pourrais aller au boulot à vélo...sur le chemin du retour. Le temps passera sans doute plus vite et la progression devrait être là.</p>https://www.cycloblog.fr/index.php?post/2010/04/14/Entrainement-Gimenez-difficile#comment-formhttps://www.cycloblog.fr/index.php?feed/atom/comments/312Interval Training selon Frédéric Grappeurn:md5:e11560090ce18a2fffe1a0ec731ae2b52009-03-17T16:06:00+00:002010-04-12T07:01:21+01:00Guillaume ROBERTEntraînementsfractionnéFrédéric GrappeGimenezinterval training<p>9x (1mn à I5 + 4mn à I3).....</p> <p>Pour nombre d'entre-vous, cela ressemble plus à un mauvais souvenir de maths qu'à autre chose. Et pourtant, c'est un modèle d'interval training dont parle Frédéric Grappe dans son bouquin, dénommé Gimenez.</p>
<p>Cet exercice consiste à répéter 9 fois sur 45 minutes des pics d'exercice à PMA (I5 soit entre 96 et 100% de FCMax) de 1 minute et des contre-exercices de 4 minutes à une intensité soutenue (I3 soit entre 85 et 92% de FCMax). Pour les plus motivés, il est même possible d'enchaîner deux exercices de ce type.</p>
<p>Aujourd'hui, j'ai donc testé pour la première fois cet IT avec mon ami Philippe, qui lui a eu plus de mal, car il ne connaissait pas les exercices de ce type.</p>
<p>Voilà ma courbe</p>
<p><a href="https://www.cycloblog.fr/public/Images_velo/IT-9-1I5-4I3.png"><img src="https://www.cycloblog.fr/public/Images_velo/.IT-9-1I5-4I3_m.jpg" alt="IT-9-1I5-4I3-Grappe" style="display:block; margin:0 auto;" title="IT-9-1I5-4I3-Grappe, mar. 2009" /></a></p>
<p>Premier constat, c'est difficile. En revanche, ça passe assez vite. Les 45mn de travail sont vite passés...par contre, les séances d'une minute à PMA sont difficiles à soutenir à partir de 30s.....on s'accroche donc pour les 30 dernières secondes.</p>
<h4>Avantages de cet exercice :</h4>
<ol>
<li>Lors du pic d’exercice à une intensité voisine de PMA, l'élévation du lactate demande plus de 30 s d'exercice intense (délai pour atteindre l'utilisation aérobie du glucose)</li>
<li>après un pic d’exercice à PMA, la durée du contre-exercice doit être suffisamment longue (entre 3 et 4 min) pour atteindre un niveau de récupération optimal avant de reprendre l’exercice,</li>
<li>l’intensité du contre-exercice doit être suffisamment élevée (au moins 60% PMA) pour prétendre oxyder une partie de l’acide lactique accumulée lors du pic d’exercice,</li>
<li>l’intensité et la durée des pics d’exercice conditionnent l’apparition et le degréde l’acidose métabolique. Plus l’intensitéest supérieure à PMA et plus l’augmentation des lactates est élevée avec la durée de l’exercice. En revanche, plus elle est proche du seuil critique et moins l’accumulation est importante,</li>
<li>les exercices continus sub-critique et fractionnés courts sont très bien tolérés par les sportifs car il existe une relative stabilitédes lactates au cours de l’exercice,</li>
</ol>
<p>Cet exercice permet de très bien travailler sur un temps cours (environ 1h30). En effet, en ne travaillant que 1h30, on travaille d'avantage tout en se fatiguant moins que si on faisait une sortie de 3h.</p>https://www.cycloblog.fr/index.php?post/2009/03/17/Interval-Training-selon-Frederic-Grappe#comment-formhttps://www.cycloblog.fr/index.php?feed/atom/comments/98